凉拌菜的吃法越来越普遍，尤其是在炎热的夏季，人变得懒洋洋没有胃口的时候，一盘盘色彩艳丽、清凉开胃的凉拌菜，可让人食欲大增。 凉拌菜可根据各人口味选材，或荤或素，也可荤素搭配。制作亦繁简由人，可即拌即吃，也可多做点分量，供多餐享用。凉拌菜成分多是蔬菜、菌类，符合现代人要求油脂少、天然养分多的健康概念，不论男女老幼，都适合食用。
营养丰富的凉拌菜
夏天食欲不振的时候，很多人都愿意吃凉拌菜。营养学的研究也证明，生吃蔬菜能够最大限度地保存菜里面的营养，因为蔬菜中一些人类必需的生物活性物质在遇到55℃以上温度时，内部性质就会发生变化，丧失其健康功能。此外，蔬菜中还含有一种免疫物质———干扰素诱生剂，它具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。但这种物质不耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。所以，日常生活中，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃，这样才能尽量减少营养的损失。
但是，并不是所有的蔬菜都可以用来做凉拌菜的，比如含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化；一些豆类，如云豆、毛豆等含有有毒蛋白质，生吃很容易引起食物中毒，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。
菠菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白都属于含草酸较多的蔬菜，在肠道内会与钙结合成难溶的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，这些蔬菜在凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分的草酸。
由于夏季气温较高，微生物繁殖特别快，是消化道传染病易于流行的季节，因此，制作凉拌菜所用的器具如菜刀、菜板和容器等均应十分洁净，使用前应用开水烫洗，切忌用切过生肉的菜板和菜刀切蔬菜。此外，蔬菜在吃之前最好用淡盐水浸泡30分钟，可以最大限度地减少农药残留。做菜时放点醋、蒜和姜末也能起到杀菌的作用。生姜中的姜素、大蒜中的蒜素还有很强的抗氧化功能，能够延缓衰老和抗辐射。做凉拌菜的蔬菜最好是新鲜的，有些蔬菜在冰箱里放了一段时间后，会失去本身甘甜的滋味和脆嫩的口感，营养成分也会有一定的损失，不适宜再做凉拌菜。做好的凉拌菜由于很容易变质，最好在当天吃完。
如何“拌”出好滋味
要做一款美味可口的凉拌菜并不困难，但必须注意以下几点：
（1）选料要新鲜，容易处理。烹调时可采用白煮、卤、氽、烫等方法，务求使食物清爽、脆嫩、滑溜适口。（2）盛具器皿、洗切器物要干净，洗切材料以卫生安全为原则。
（3）除选料要恰当外，也要讲究凉拌汁，少不了醋、蒜头等，既可使食味鲜美开胃，又具杀菌功效。
（4）凉拌菜材料宜切成均匀的大小，以便充分均匀地吸收调味汁。
（5）如果材料留有过多水分，会令味道变淡，所以要沥干或抹去水分，才可浇上调味汁。
（6）预先混合调味料调成汁，待凉拌菜上桌时才淋上或蘸食。
适合制作凉拌菜的食材相当多，各式的蔬果、海产、肉类，都可以充分加以运用，变化出各式各样不同口味的开胃佳肴。
常见凉拌菜的做法有“生拌”和“熟拌”两种，前者以新鲜蔬果淋上酱汁直接生食为主，后者则是将食材稍加汆烫一下，再加入酱汁调拌，口感各有千秋。
那么，如何做好凉拌菜呢？
食材要新鲜，切工要细薄
凉拌菜由于多半为生食或汆烫一下即可食用，因此食材必须十分新鲜，食用时才能享受到鲜美的原味。要汆烫的食材最好切得薄细一些，如此入沸水能即刻烫熟，不致汆烫过久，造成食材口感不佳。
现拌现吃，待凉才加调味料
凉拌时，一定要等食材全部放凉了再一起拌匀，避免一冷一热拌在一起，以免菜肴味道容易变酸、腐坏。凉拌菜放置过久，会造成食材出水、淡化酱汁的情形，因此最好是待食用前才拌入酱料，并且现拌现吃才美味。
凉拌菜的健康吃法
凉拌菜不仅味美色鲜、清凉爽口，而且营养丰富，故深受人们欢迎。但在食用凉拌菜时应注意卫生。我们知道凉拌菜一般都是用各种蔬菜制做的，而蔬菜在生长过程中很容易被粪肥中的细菌、病毒和寄生虫卵所污染；另外，为了消灭病虫害，就要给蔬菜喷洒各种农药，可能有部分农药残留。如果用这样不干净的蔬菜做凉拌菜，只是简单洗洗，就可能把细菌、病毒、虫卵、残留农药吃进肚里，导致发生痢疾、伤寒、肝炎等传染病，也可能得寄生虫病或食物中毒。因此，做凉拌菜时应注意以下几点：
(1)做凉拌菜一定要挑选新鲜蔬菜，要用清洁的水多冲洗几遍，对沟凹处的污垢要抠挖干净。菜洗净后，用煮沸的水烫几分钟，捞出后即可切制。切凉拌菜的刀和案板，最好也应用开水冲烫消毒，不能用切生肉和切其他未经烫洗过的刀来切凉拌菜，否则，前面的清洗消毒工作等于白做。
(2)拌凉菜时，应用干净的筷子，不要用手拌。一般凉拌菜可加点葱、蒜、姜末和醋，既可以调味，又起杀菌消毒作用。
(3)做冷拌肉菜时，肉一定要先煮熟煮透，切肉的刀和案板也要和切生肉、生菜的刀、板分开。(4)做凉拌菜时应吃多少做多少，拌好的菜应一次吃完，剩余的凉拌菜易变质。
大家一起用清凉拌菜
如果大家都对上面的做凉拌菜前的准备都有了基本的了解，我们就可以一起开始做凉拌菜了！大家可别小看凉拌菜是小小的一盘餐前小菜，但它的搭配可以说是千变万化的哦！这里收集了一些特别经典，特别常见的，大家一起看着“拌”吧！！
红番茄醋拌嫩海带
材料：
红番茄2个、干嫩海带15克（泡水10分钟还原）调料：
鸡精2大匙、米醋或柠檬汁1大匙、酱油1小匙、糖1大匙、冷开水1小匙
特色： 海带芽含有丰富的铁、钙和纤维质,番茄中有维生素C、E、B6、红萝卜素，两者搭配食用，健康又开胃，是最佳拍档。 这个菜常吃会保你天生丽质哦。
操作：
1.番茄底部若先用刀划上十字，再用开水烫，轻轻松松把皮剥下来，去皮、去籽，切成约1公分丁状。
2.所有调味料混合拌匀后，加入红番茄和切段嫩海带，轻松搅拌几下即可。
注意：材料和调味料可备好，吃前再混合拌匀，太早拌好放久了，会使得海带芽变黄，虽然味道不变，但是会影响视觉。
凉拌海带芽
材料：干海带芽20克、柴鱼片1小包、大蒜2粒、葱、红辣椒各1根
调味料A料：盐、糖、香油各1/2小匙
作法：
1、海带芽浸泡冷水中，泡至发胀，捞出，柴鱼片打开包装备用。
2、大蒜去皮，葱洗净，红辣椒去蒂、洗净，均切末备用。
3、锅中倒入1杯水煮开，放入柴鱼片煮成高汤（图2），捞除柴鱼片，关火，加入海带芽浸泡10分钟，取出，沥干汤汁，盛入碗中，再加入葱、大蒜、红辣椒及A料拌匀，即可上桌。
虾米秋葵
材料：秋葵300克、虾米50克、熟白芝麻1/2小匙、大蒜1粒
调味料： 盐、糖各1/2小匙、橄榄油1大匙、胡椒粉1/4小匙作法：
1、大蒜去皮，切末；秋葵洗净，切去头部，切小段（图1）；虾米泡水（图2），洗净，沥干水分备用。
2、锅中倒入半锅水煮开，放入秋葵汆烫，捞出，以冰水冲凉后沥干水分。
3、将锅中水再烧开，放入虾米汆烫，捞出，沥干水分，盛入碗中，加入秋葵，蒜末及A料拌匀，撒上熟白芝麻，即可上桌。
素火腿拌黄瓜
材料：腌黄瓜300克、素火腿100克、葱、红辣椒各1根
调味料：A料：糖、香油各半小匙、水2大匙
作法：
1、腌黄瓜切小段；素火腿切丁（图1）；葱洗净，切小段；红辣椒去蒂及籽，洗净，切片备用。
2、锅中倒入1大匙油烧热，放入黄瓜及素火腿炒香，加入葱、红辣椒及A料拌炒至汤汁收干（图2），盛出，冷藏后即可食用。
夏季清凉菜：凉拌四季豆
材料：四季豆300克、大蒜2粒、红辣椒1只
调味料：A料：盐、糖、香油各1/2小匙、色拉油1小匙
作法：
1、四季豆择除头、尾，撕去老筋，洗净，切斜段（图1）；大蒜去皮，切末；红辣椒去蒂及籽，洗净，切小段备用。
2、锅中倒入半锅水煮开，放入四季豆汆烫（图2），捞出，以冷开水冲凉，沥干水分，盛入盘中加入A料拌匀，即可上桌。
蒜蓉茄子
材料：茄子500克、大蒜3粒、香菜10克
调味料：A料：冷开水1大匙、酱油膏2大匙、糖1/2小匙
作法：
1、茄子去蒂，洗净，切成约5厘米长段（图1）；大蒜去皮，香菜洗净，均切末备用。
2、锅中倒入半锅水煮开，放茄子煮熟（图2），捞出，以冰水冲凉，沥干水分，排入盘中备用。
3、A料放入碗中加大蒜末调匀，淋在茄子上，撒上香菜即可上桌。
芦笋拌虾仁
材料：芦笋300克、虾仁8只、大蒜2粒、红辣椒1只
调味料：A料：盐、糖、香油各1/2小匙、色拉油1大匙
作法：
1、大蒜去皮，红辣椒去蒂、洗净，均切末；芦笋去除根部，削去老皮，洗净，切小段；虾仁挑去肠泥，洗净，对半切段备用。
2、锅中倒入半锅水煮开，放入芦笋汆烫，捞出，以冷开水冲凉，沥干水分备用。
3、再将锅中水烧开，放入虾仁汆烫至变色，捞出，沥干水分，盛入盘中，加入其余材料及A料拌匀，即可上桌。 （星辰美食网）
