早在 2005年，国家体育总局便颁布了“优秀运动员营养推荐标准”，同时制定了包括食物多样，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；肉类食物要适量，多吃水产品等的运动膳食指南，可供一般人群进行参考。

事实上，在“飞鱼”菲尔普斯几乎毫无营养学规划的食谱曝光之前，了解运动膳食与运动效果之间的关系，几乎是所有普通人的盲区。懂得在适合的时候补充合适的食物，科学地提高运动效率，这应该是后奥运时代、前全民健身时期应该普及的公民教育之一。

奥运之后，除了对经济发展的期盼，日益强烈的国家公民参与意识，更切合普通人利益的则是理性、先进、安全、科学的优质生活，这其中，奥运效应直接影响的运动膳食观，仅仅是后奥运时期带给我们的第一波。

从“飞鱼”食谱说起

先来看看《纽约邮报》公布的菲尔普斯食谱：

早餐：三个加奶酪、生菜、番茄、炸洋葱、蛋黄酱的煎蛋三明治，两杯咖啡，一份加了五个鸡蛋的煎蛋卷，一碗粗燕麦，三片抹了糖粉的法式吐司，三个巧克力薄饼

中餐：一磅营养强化意面，两个大号抹蛋黄酱的火腿奶酪三明治，含1000卡路里热量的能量饮料

晚餐：一磅意面，一整个比萨，更多的能量饮料

这样的食谱我不得不称之为传说：大量的碳水化合物、蛋白质，以及少的可怜的蔬菜、水果，这样一份典型美国特色的、只适合外星人的食谱竟然成就了飞鱼的奇迹。

然而，这份从营养学的角度来看极度不合理的食谱，放在菲尔普斯身上，似乎在不合理中又有了那么几分合理。由于游泳运动员的新陈代谢速度远远超过常人，菲尔普斯作为飞鱼更是有着惊人的新陈代谢速度，又由于每天的训练中消耗大量能量，其超高热的食谱就那么歪打误撞的被菲尔普斯化腐朽为神奇，于是，红了。

可是，红的未必就是适合每一个人的，不同的运动项目的运动员，在营养重点上是有所不同的。

对于力量型项目的运动员，如举重、摔跤、篮球、排球、足球等，需要补充高蛋白、高维生素和高矿物质的饮食。同时，在运动开始之前和之后，还要补充适量的糖原。这样可保证运动过程中不会出现体力耗尽的问题，而运动后也能尽快地恢复体力。

对于要求灵敏性和技巧的项目，如射击、射箭、乒乓球、羽毛球、网球和体操等运动员，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。运动期间视力活动紧张，以大脑思维活动为主，因此需要提高不饱和脂肪酸的摄入，保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应，因此可以加大其食谱中坚果和深海鱼的比重。

对于长时间从事、耐久力为主的运动员，如马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走等运动员，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平。

此外，很多项目都会使运动员大量地出汗，使身体流失过多的维生素和钠、钾等矿物质和微量元素。所以，在运动食谱中还应当适当地提高盐的含量。

上选食材

如果说，菲尔普斯的食谱中随意性大于科学性，那么，以阿根廷足球队在丽亭酒店入住时，营养师为其参加奥运会专门打造的食谱为例，提炼出一些运动食材之上选。不能面面俱到，但求管中窥豹。

2008年北京奥运会阿根廷国家足球队食谱

（9:30至10:00）及零食（18:30至19:30）

咖啡，茶，冷牛奶及热牛奶

橙汁，葡萄柚汁，瓶装矿泉水，苏打水，酸奶（不同口味）

玉米片，水果干及干果（花生，杏仁，榛子）

新鲜水果（香蕉，苹果，橙子，猕猴桃）

法式面包，牛角面包，土司面包片

火腿片，奶酪片，奶酪末

果酱，蜂蜜

（14:30至15:30）

自助区：

沙拉：西红柿，生菜，煮鸡蛋，胡萝卜，洋葱，金枪鱼

沙拉调料：橄榄油，醋汁，柠檬汁，葡萄醋，盐，胡椒

橙汁，葡萄柚汁，瓶装矿泉水，苏打水

法式面包，薄脆饼干，熟火腿，各种奶酪

甜点：焦糖奶油，水果沙拉，冰淇淋

主食1：

菠菜意饺，蒜蓉烤虾，肉眼牛排，白煮土豆，烤番薯

主食2：

意饺，烤鸡，烤去骨牛排，土豆泥

（9:30至10:30）

自助区：

沙拉：西红柿，生菜，煮鸡蛋，胡萝卜，洋葱，金枪鱼

沙拉调料：橄榄油，醋汁，柠檬汁，葡萄醋，盐，胡椒

橙汁，葡萄柚汁，瓶装矿泉水，苏打水

法式面包，薄脆饼干，熟火腿，各种奶酪

甜点：焦糖奶油，水果沙拉，冰淇淋

(同午餐一样)

主食1：

意大利面，烤牛里脊，烤鸡腿（去骨去皮）

奶油土豆，烤土豆

主食2：

意大利面，奶酪火腿酱料，烤三文鱼

番茄酱米饭，炸鸡块

附：两种主食交替提供。

阿根廷队的营养师对球员房间内的饮品也进行严格的控制，只允许房间内摆放矿泉水和新鲜水果。

上选之1小麦（面包）

面包是西方运动员饮食中不可缺少的一部分。因此，作为面包的主要原料，小麦便成了运动饮食中谷物类的上选食材。

作为谷物类食品，小麦中含淀粉63-65％、蛋白质7-14％、水分12-13％、粗纤维素1-1.5％，在补充运动员所需的碳水化合物以及植物性蛋白的同时，更补充了运动员所需粗纤维素的摄入。不仅如此，小麦还含有极其丰富的明磷酸、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E等营养。

但另一方面由于小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的、苏氨酸、异亮氨酸含量不足，在上选小麦的同时，保持摄入谷物的多样性也是必不可少的。

上选之2牛肉

作为动物蛋白的来源，牛肉含有丰富的蛋白质，而且其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力。对于容易受伤的运动员来说，在伤后调养中补充失血、修复组织等方面特别适宜。

此外，牛肉富含肌氨酸、维生素B6、钾和蛋白质、锌、镁、铁、丙胺酸、维生素B12，这些都是可以提供运动员们身体进行高强度训练所需的能量，帮助他们增强免疫力和肌肉力量，从而使训练更加持久。不仅如此，吃一份牛肉可以摄取的维生素B12含量等于吃7份等量鸡胸肉才可获得。

因此，对于运动员而言，牛肉是补充动物蛋白的上选之材。

上选之3榛子

微量元素是饮食结构中所需极少却又必不可少的一部分。因而，坚果是了食谱中不可或缺的一块。

有着“坚果之王”称号的榛子的含磷量为诸果之首，由于磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分，而强健的骨骼对与运动来说是至关重要的，能够保证必要磷供应的榛子恰是坚果家族的上选。此外，榛子中的钾、铁含量亦名列前茅，对于增强体质，抵抗疲劳，防止衰老都非常有益。其中所含丰富的维生素A源、B1、B2及烟酸，有利于维持正常视力和上皮组织细胞的正常生长和神经系统的健康，促进消化系统功能，增进食欲，提高记忆，防止衰老。不仅如此，榛子还具有降低胆固醇的作用，避免了运动员在过多摄入肉类中饱和脂肪酸后对身体造成的危害，能够有效防止心脑血管疾病的发生。

做主你的运动食谱

联合国世界卫生组织对于健康的新概念包括三个方面：生理上的健康、心理上的健康、以及健康的生活方式。对于大多数人来说，健康的生活方式决定着前二者的完成质量。在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”，这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都是具有指导作用，它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的同，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。

制定一整套完整的运动及饮食方案，对健身效果的实现意义重大。掌握了必须的食材仅仅是个开始，那些经过了国内外权威营养师认证的金牌食谱对我们的启发远不止于此，事实上，重要的是我们如何将里面的精髓“本土化”及个人化，让每个爱好健身的人都能拥有一个“金牌认证”的运动食谱。

■运动前的饮食安排

研究发现，运动前2-4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究报道，在中等强度运动前2-4小时进食(糖>200克)，可推迟运动疲劳的发生、增加功率输出。

在进行训练前进食足够的糖、一定量的液体及低脂、低纤维的碳水化合物，可促进胃排空及减少肠道不适、维持血糖水平、促进机体水合和提高糖原储备，一般而言，这部分食物应能提供500-1000kcal的能量，而糖占总能量的65%-70%，因此，在运动前1小时内可进食少量的糖如能量棒、果汁（1∶3稀释）、含糖饮料或新鲜水果；而临近运动的15-30分钟内可摄取少量含糖、电解质的运动饮料。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆）或其他谷类食物，两个水果。

■运动当中的能量补充

如果运动时间超过1个小时，就应该补充淡盐水。每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果，而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。因此，在运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。

除此之外，如要显著提高运动耐力，健身者需要摄取的糖类量约0.7g/kg/h时，适量的蛋糕、面包、香蕉等易消化食物是最好的选择。

■吃什么可以尽快消除运动疲劳

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

在热源供应上则以糖分为主（米饭、淀粉等食物），脂肪要少。对大多数健身者来说，蛋白质、脂肪、糖分的比例应是1∶0.8∶4，一定要做到高糖低脂肪；此外，合理的饮食时间也很重要，在运动后应休息40分钟后再进餐，否则，会因为进入胃肠的血液少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此还会引起慢性胃肠疾病。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水，而豆类是最好的食物选择。

■如何计算每个人运动所需要的蛋白质和碳水化合物

碳水化合物有多重要？听听菲尔普斯怎么说，“为了保持体力，奥运期间我每天都是4点半到5点起床训练，因此，我吃很多的通心粉和薄饼，以多摄取碳水化合物。这是奥运会，我必须要这样。”而蛋白质含量约占菲尔普斯食谱中的13%。

我们经常可以听到类似的建议，健身的人需要摄入某某比率的碳水化合物和蛋白质。但其实它并不科学，问题在于，它假定了每个人都需要的相同比率，这要求每个人体重相当，参加相同的体育运动以及拥有相同的生活方式。

这当然是不正确的。那么，应该如何根据自身的情况制定自己需要摄入的蛋白质以及碳水化合物的量呢？

体重（磅）×0.68＝___克

这就是你每日所需蛋白质的平均量。这是一个平均量，可以根据自己的情况做到近似就可以了。

如果你从事军事训练、短跑、举重或者技巧训练，你的碳水化合物的需要量属于中等。另外一种情况，如果你的运动包括少于1小时的有氧训练（跑步或骑车），你也需要中等数量的碳水化合物，这表示你每天每千克体重需摄取5g碳水化合物。

而当你从事每天1小时以上的跑步、骑车、游泳、滑雪，爬山等有氧运动，你则需要大量的碳水化合物，摄入量大约为每天每千克体重需要8-10g碳水化合物。

推荐1ECCO北京奥运会最新限量鞋款

爱运动，一双好鞋必不可少。运用鸟巢和中国传统建筑的设计灵感，这款鞋PU和橡胶的混合鞋底赋予其出色的抓地力，更符合行走需求，鞋帮的大面积皮革材料保证了出色的透气性，独家的Comfort Fibre System 增加鞋内空气流通，能保证双足全天的凉爽卫生。

推荐2豪雅（TAG HEUER）最新Carrera系列腕表

运动食谱的科学制定与运动时间有着密切关系，一款可以计时的好表可以帮助你精确记录运动时间，极好的防水功能，就算是游泳也能使用。好似长着两只“灵眼”的豪雅（TAG HEUER）最新Carrera系列腕表，再次将速度与激情融为一体，以突破传统的计时显示方式，将旋转系统植入表盘，形成了指针不动，显示盘旋转呈现计时数据的新创意，别具匠心。

主厨推荐

西单美爵酒店中餐厅厨师长董文茂

特色猪颈肉

上等的猪颈肉十分矜贵，一头猪身上的猪颈肉半公斤也不到。并不是想当然地长在猪脖子上面，而是长在下面，猪平时喜欢拱鼻子，那块肉就自然成了活肉。猪颈肉能提供优质蛋白质和必需的脂肪酸，特制的作法保持了猪肉的鲜香，外焦里嫩，入口即化，对于经常运动的人士，是一道可以常吃的营养美味佳肴。

鲍汁四季豆腐

豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的食品，含有8种人体必需的氨基酸，还含有动物食品缺乏的不饱和脂肪酸，卵磷脂等。因此，常吃豆腐可以保护肝脏，促进机体代谢，但不足之处是豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氛酸，若单独食用，蛋白质利用率低。而这道菜中所用的豆腐是酒店大厨加入鸡蛋特制的，大大增加了运动者对蛋白质的利用率。

杨枝甘露

杨技甘露中除去芒果之外，最重要的便是西米，最为传统的西米是从西谷椰树的木髓部提取的淀粉，因此，西米中饱含的碳水化合物能帮助运动后疲惫的人迅速恢复体力，加之冰镇的制作方法，特别适用于夏日运动之后的消暑、解乏。

拌水芹香艳

许多人在健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感，这个时候，可以食用蔬菜调节体内的酸碱平衡。由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。这道菜选用了西芹、藕片、西兰花等多种蔬菜，能起到取长补短、互通有无的营养功效。

王府半岛酒店

果香脆梨软壳蟹

螃蟹，不但为食中佳肴，亦有药用奇功。《本草拾遗》说：“其功不独散，而能和血也。”蟹肉有清热、散血结、续断伤、理经脉和滋阴等功用；其壳可清热解毒、破淤清积止痛。由此看来，调理伤病时适量食用螃蟹有助于身体恢复。然而，由于螃蟹性寒，虽不可不吃，更不可多吃。

油浸三文鱼拌小米沙拉

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，其中所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，对于射击、射箭类项目的运动员来说，三文鱼是一个极佳的美味，配以小米，一精一粗，一动一静，相得益彰。

后奥运时代的金牌食谱

企划：Amanda Shi 撰文：Oide / Amanda Shi 摄影：Oide

13

2008-9-25

早在 2005年，国家体育总局便颁布了“优秀运动员营养推荐标准”，同时制定了包括食物多样，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；肉类食物要适量，多吃水产品等的运动膳食指南，可供一般人群进行参考。

事实上，在“飞鱼”菲尔普斯几乎毫无营养学规划的食谱曝光之前，了解运动膳食与运动效果之间的关系，几乎是所有普通人的盲区。懂得在适合的时候补充合适的食物，科学地提高运动效率，这应该是后奥运时代、前全民健身时期应该普及的公民教育之一。

奥运之后，除了对经济发展的期盼，日益强烈的国家公民参与意识，更切合普通人利益的则是理性、先进、安全、科学的优质生活，这其中，奥运效应直接影响的运动膳食观，仅仅是后奥运时期带给我们的第一波。

从“飞鱼”食谱说起

先来看看《纽约邮报》公布的菲尔普斯食谱：

早餐：三个加奶酪、生菜、番茄、炸洋葱、蛋黄酱的煎蛋三明治，两杯咖啡，一份加了五个鸡蛋的煎蛋卷，一碗粗燕麦，三片抹了糖粉的法式吐司，三个巧克力薄饼

中餐：一磅营养强化意面，两个大号抹蛋黄酱的火腿奶酪三明治，含1000卡路里热量的能量饮料

晚餐：一磅意面，一整个比萨，更多的能量饮料

这样的食谱我不得不称之为传说：大量的碳水化合物、蛋白质，以及少的可怜的蔬菜、水果，这样一份典型美国特色的、只适合外星人的食谱竟然成就了飞鱼的奇迹。

然而，这份从营养学的角度来看极度不合理的食谱，放在菲尔普斯身上，似乎在不合理中又有了那么几分合理。由于游泳运动员的新陈代谢速度远远超过常人，菲尔普斯作为飞鱼更是有着惊人的新陈代谢速度，又由于每天的训练中消耗大量能量，其超高热的食谱就那么歪打误撞的被菲尔普斯化腐朽为神奇，于是，红了。

可是，红的未必就是适合每一个人的，不同的运动项目的运动员，在营养重点上是有所不同的。

对于力量型项目的运动员，如举重、摔跤、篮球、排球、足球等，需要补充高蛋白、高维生素和高矿物质的饮食。同时，在运动开始之前和之后，还要补充适量的糖原。这样可保证运动过程中不会出现体力耗尽的问题，而运动后也能尽快地恢复体力。

对于要求灵敏性和技巧的项目，如射击、射箭、乒乓球、羽毛球、网球和体操等运动员，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。运动期间视力活动紧张，以大脑思维活动为主，因此需要提高不饱和脂肪酸的摄入，保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应，因此可以加大其食谱中坚果和深海鱼的比重。

对于长时间从事、耐久力为主的运动员，如马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走等运动员，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平。

此外，很多项目都会使运动员大量地出汗，使身体流失过多的维生素和钠、钾等矿物质和微量元素。所以，在运动食谱中还应当适当地提高盐的含量。

上选食材

如果说，菲尔普斯的食谱中随意性大于科学性，那么，以阿根廷足球队在丽亭酒店入住时，营养师为其参加奥运会专门打造的食谱为例，提炼出一些运动食材之上选。不能面面俱到，但求管中窥豹。

2008年北京奥运会阿根廷国家足球队食谱

（9:30至10:00）及零食（18:30至19:30）

咖啡，茶，冷牛奶及热牛奶

橙汁，葡萄柚汁，瓶装矿泉水，苏打水，酸奶（不同口味）

玉米片，水果干及干果（花生，杏仁，榛子）

新鲜水果（香蕉，苹果，橙子，猕猴桃）

法式面包，牛角面包，土司面包片

火腿片，奶酪片，奶酪末

果酱，蜂蜜

（14:30至15:30）

自助区：

沙拉：西红柿，生菜，煮鸡蛋，胡萝卜，洋葱，金枪鱼

沙拉调料：橄榄油，醋汁，柠檬汁，葡萄醋，盐，胡椒

橙汁，葡萄柚汁，瓶装矿泉水，苏打水

法式面包，薄脆饼干，熟火腿，各种奶酪

甜点：焦糖奶油，水果沙拉，冰淇淋

主食1：

菠菜意饺，蒜蓉烤虾，肉眼牛排，白煮土豆，烤番薯

主食2：

意饺，烤鸡，烤去骨牛排，土豆泥

（9:30至10:30）

自助区：

沙拉：西红柿，生菜，煮鸡蛋，胡萝卜，洋葱，金枪鱼

沙拉调料：橄榄油，醋汁，柠檬汁，葡萄醋，盐，胡椒

橙汁，葡萄柚汁，瓶装矿泉水，苏打水

法式面包，薄脆饼干，熟火腿，各种奶酪

甜点：焦糖奶油，水果沙拉，冰淇淋

(同午餐一样)

主食1：

意大利面，烤牛里脊，烤鸡腿（去骨去皮）

奶油土豆，烤土豆

主食2：

意大利面，奶酪火腿酱料，烤三文鱼

番茄酱米饭，炸鸡块

附：两种主食交替提供。

阿根廷队的营养师对球员房间内的饮品也进行严格的控制，只允许房间内摆放矿泉水和新鲜水果。

上选之1小麦（面包）

面包是西方运动员饮食中不可缺少的一部分。因此，作为面包的主要原料，小麦便成了运动饮食中谷物类的上选食材。

作为谷物类食品，小麦中含淀粉63-65％、蛋白质7-14％、水分12-13％、粗纤维素1-1.5％，在补充运动员所需的碳水化合物以及植物性蛋白的同时，更补充了运动员所需粗纤维素的摄入。不仅如此，小麦还含有极其丰富的明磷酸、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E等营养。

但另一方面由于小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的、苏氨酸、异亮氨酸含量不足，在上选小麦的同时，保持摄入谷物的多样性也是必不可少的。

上选之2牛肉

作为动物蛋白的来源，牛肉含有丰富的蛋白质，而且其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力。对于容易受伤的运动员来说，在伤后调养中补充失血、修复组织等方面特别适宜。

此外，牛肉富含肌氨酸、维生素B6、钾和蛋白质、锌、镁、铁、丙胺酸、维生素B12，这些都是可以提供运动员们身体进行高强度训练所需的能量，帮助他们增强免疫力和肌肉力量，从而使训练更加持久。不仅如此，吃一份牛肉可以摄取的维生素B12含量等于吃7份等量鸡胸肉才可获得。

因此，对于运动员而言，牛肉是补充动物蛋白的上选之材。

上选之3榛子

微量元素是饮食结构中所需极少却又必不可少的一部分。因而，坚果是了食谱中不可或缺的一块。

有着“坚果之王”称号的榛子的含磷量为诸果之首，由于磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分，而强健的骨骼对与运动来说是至关重要的，能够保证必要磷供应的榛子恰是坚果家族的上选。此外，榛子中的钾、铁含量亦名列前茅，对于增强体质，抵抗疲劳，防止衰老都非常有益。其中所含丰富的维生素A源、B1、B2及烟酸，有利于维持正常视力和上皮组织细胞的正常生长和神经系统的健康，促进消化系统功能，增进食欲，提高记忆，防止衰老。不仅如此，榛子还具有降低胆固醇的作用，避免了运动员在过多摄入肉类中饱和脂肪酸后对身体造成的危害，能够有效防止心脑血管疾病的发生。

做主你的运动食谱

联合国世界卫生组织对于健康的新概念包括三个方面：生理上的健康、心理上的健康、以及健康的生活方式。对于大多数人来说，健康的生活方式决定着前二者的完成质量。在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”，这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都是具有指导作用，它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的同，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。

制定一整套完整的运动及饮食方案，对健身效果的实现意义重大。掌握了必须的食材仅仅是个开始，那些经过了国内外权威营养师认证的金牌食谱对我们的启发远不止于此，事实上，重要的是我们如何将里面的精髓“本土化”及个人化，让每个爱好健身的人都能拥有一个“金牌认证”的运动食谱。

■运动前的饮食安排

研究发现，运动前2-4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究报道，在中等强度运动前2-4小时进食(糖>200克)，可推迟运动疲劳的发生、增加功率输出。

在进行训练前进食足够的糖、一定量的液体及低脂、低纤维的碳水化合物，可促进胃排空及减少肠道不适、维持血糖水平、促进机体水合和提高糖原储备，一般而言，这部分食物应能提供500-1000kcal的能量，而糖占总能量的65%-70%，因此，在运动前1小时内可进食少量的糖如能量棒、果汁（1∶3稀释）、含糖饮料或新鲜水果；而临近运动的15-30分钟内可摄取少量含糖、电解质的运动饮料。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆）或其他谷类食物，两个水果。

■运动当中的能量补充

如果运动时间超过1个小时，就应该补充淡盐水。每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果，而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。因此，在运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。

除此之外，如要显著提高运动耐力，健身者需要摄取的糖类量约0.7g/kg/h时，适量的蛋糕、面包、香蕉等易消化食物是最好的选择。

■吃什么可以尽快消除运动疲劳

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

在热源供应上则以糖分为主（米饭、淀粉等食物），脂肪要少。对大多数健身者来说，蛋白质、脂肪、糖分的比例应是1∶0.8∶4，一定要做到高糖低脂肪；此外，合理的饮食时间也很重要，在运动后应休息40分钟后再进餐，否则，会因为进入胃肠的血液少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此还会引起慢性胃肠疾病。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水，而豆类是最好的食物选择。

■如何计算每个人运动所需要的蛋白质和碳水化合物

碳水化合物有多重要？听听菲尔普斯怎么说，“为了保持体力，奥运期间我每天都是4点半到5点起床训练，因此，我吃很多的通心粉和薄饼，以多摄取碳水化合物。这是奥运会，我必须要这样。”而蛋白质含量约占菲尔普斯食谱中的13%。

我们经常可以听到类似的建议，健身的人需要摄入某某比率的碳水化合物和蛋白质。但其实它并不科学，问题在于，它假定了每个人都需要的相同比率，这要求每个人体重相当，参加相同的体育运动以及拥有相同的生活方式。

这当然是不正确的。那么，应该如何根据自身的情况制定自己需要摄入的蛋白质以及碳水化合物的量呢？

体重（磅）×0.68＝___克

这就是你每日所需蛋白质的平均量。这是一个平均量，可以根据自己的情况做到近似就可以了。

如果你从事军事训练、短跑、举重或者技巧训练，你的碳水化合物的需要量属于中等。另外一种情况，如果你的运动包括少于1小时的有氧训练（跑步或骑车），你也需要中等数量的碳水化合物，这表示你每天每千克体重需摄取5g碳水化合物。

而当你从事每天1小时以上的跑步、骑车、游泳、滑雪，爬山等有氧运动，你则需要大量的碳水化合物，摄入量大约为每天每千克体重需要8-10g碳水化合物。

推荐1ECCO北京奥运会最新限量鞋款

爱运动，一双好鞋必不可少。运用鸟巢和中国传统建筑的设计灵感，这款鞋PU和橡胶的混合鞋底赋予其出色的抓地力，更符合行走需求，鞋帮的大面积皮革材料保证了出色的透气性，独家的Comfort Fibre System 增加鞋内空气流通，能保证双足全天的凉爽卫生。

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运动食谱的科学制定与运动时间有着密切关系，一款可以计时的好表可以帮助你精确记录运动时间，极好的防水功能，就算是游泳也能使用。好似长着两只“灵眼”的豪雅（TAG HEUER）最新Carrera系列腕表，再次将速度与激情融为一体，以突破传统的计时显示方式，将旋转系统植入表盘，形成了指针不动，显示盘旋转呈现计时数据的新创意，别具匠心。

主厨推荐

西单美爵酒店中餐厅厨师长董文茂

特色猪颈肉

上等的猪颈肉十分矜贵，一头猪身上的猪颈肉半公斤也不到。并不是想当然地长在猪脖子上面，而是长在下面，猪平时喜欢拱鼻子，那块肉就自然成了活肉。猪颈肉能提供优质蛋白质和必需的脂肪酸，特制的作法保持了猪肉的鲜香，外焦里嫩，入口即化，对于经常运动的人士，是一道可以常吃的营养美味佳肴。

鲍汁四季豆腐

豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的食品，含有8种人体必需的氨基酸，还含有动物食品缺乏的不饱和脂肪酸，卵磷脂等。因此，常吃豆腐可以保护肝脏，促进机体代谢，但不足之处是豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氛酸，若单独食用，蛋白质利用率低。而这道菜中所用的豆腐是酒店大厨加入鸡蛋特制的，大大增加了运动者对蛋白质的利用率。

杨枝甘露

杨技甘露中除去芒果之外，最重要的便是西米，最为传统的西米是从西谷椰树的木髓部提取的淀粉，因此，西米中饱含的碳水化合物能帮助运动后疲惫的人迅速恢复体力，加之冰镇的制作方法，特别适用于夏日运动之后的消暑、解乏。

拌水芹香艳

许多人在健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感，这个时候，可以食用蔬菜调节体内的酸碱平衡。由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。这道菜选用了西芹、藕片、西兰花等多种蔬菜，能起到取长补短、互通有无的营养功效。

王府半岛酒店

果香脆梨软壳蟹

螃蟹，不但为食中佳肴，亦有药用奇功。《本草拾遗》说：“其功不独散，而能和血也。”蟹肉有清热、散血结、续断伤、理经脉和滋阴等功用；其壳可清热解毒、破淤清积止痛。由此看来，调理伤病时适量食用螃蟹有助于身体恢复。然而，由于螃蟹性寒，虽不可不吃，更不可多吃。

油浸三文鱼拌小米沙拉

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，其中所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，对于射击、射箭类项目的运动员来说，三文鱼是一个极佳的美味，配以小米，一精一粗，一动一静，相得益彰。

后奥运时代的金牌食谱

企划：Amanda Shi 撰文：Oide / Amanda Shi 摄影：Oide

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2008-9-25

早在 2005年，国家体育总局便颁布了“优秀运动员营养推荐标准”，同时制定了包括食物多样，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；肉类食物要适量，多吃水产品等的运动膳食指南，可供一般人群进行参考。

事实上，在“飞鱼”菲尔普斯几乎毫无营养学规划的食谱曝光之前，了解运动膳食与运动效果之间的关系，几乎是所有普通人的盲区。懂得在适合的时候补充合适的食物，科学地提高运动效率，这应该是后奥运时代、前全民健身时期应该普及的公民教育之一。

奥运之后，除了对经济发展的期盼，日益强烈的国家公民参与意识，更切合普通人利益的则是理性、先进、安全、科学的优质生活，这其中，奥运效应直接影响的运动膳食观，仅仅是后奥运时期带给我们的第一波。

从“飞鱼”食谱说起

先来看看《纽约邮报》公布的菲尔普斯食谱：

早餐：三个加奶酪、生菜、番茄、炸洋葱、蛋黄酱的煎蛋三明治，两杯咖啡，一份加了五个鸡蛋的煎蛋卷，一碗粗燕麦，三片抹了糖粉的法式吐司，三个巧克力薄饼

中餐：一磅营养强化意面，两个大号抹蛋黄酱的火腿奶酪三明治，含1000卡路里热量的能量饮料

晚餐：一磅意面，一整个比萨，更多的能量饮料

这样的食谱我不得不称之为传说：大量的碳水化合物、蛋白质，以及少的可怜的蔬菜、水果，这样一份典型美国特色的、只适合外星人的食谱竟然成就了飞鱼的奇迹。

然而，这份从营养学的角度来看极度不合理的食谱，放在菲尔普斯身上，似乎在不合理中又有了那么几分合理。由于游泳运动员的新陈代谢速度远远超过常人，菲尔普斯作为飞鱼更是有着惊人的新陈代谢速度，又由于每天的训练中消耗大量能量，其超高热的食谱就那么歪打误撞的被菲尔普斯化腐朽为神奇，于是，红了。

可是，红的未必就是适合每一个人的，不同的运动项目的运动员，在营养重点上是有所不同的。

对于力量型项目的运动员，如举重、摔跤、篮球、排球、足球等，需要补充高蛋白、高维生素和高矿物质的饮食。同时，在运动开始之前和之后，还要补充适量的糖原。这样可保证运动过程中不会出现体力耗尽的问题，而运动后也能尽快地恢复体力。

对于要求灵敏性和技巧的项目，如射击、射箭、乒乓球、羽毛球、网球和体操等运动员，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。运动期间视力活动紧张，以大脑思维活动为主，因此需要提高不饱和脂肪酸的摄入，保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应，因此可以加大其食谱中坚果和深海鱼的比重。

对于长时间从事、耐久力为主的运动员，如马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走等运动员，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平。

此外，很多项目都会使运动员大量地出汗，使身体流失过多的维生素和钠、钾等矿物质和微量元素。所以，在运动食谱中还应当适当地提高盐的含量。

上选食材

如果说，菲尔普斯的食谱中随意性大于科学性，那么，以阿根廷足球队在丽亭酒店入住时，营养师为其参加奥运会专门打造的食谱为例，提炼出一些运动食材之上选。不能面面俱到，但求管中窥豹。

2008年北京奥运会阿根廷国家足球队食谱

（9:30至10:00）及零食（18:30至19:30）

咖啡，茶，冷牛奶及热牛奶

橙汁，葡萄柚汁，瓶装矿泉水，苏打水，酸奶（不同口味）

玉米片，水果干及干果（花生，杏仁，榛子）

新鲜水果（香蕉，苹果，橙子，猕猴桃）

法式面包，牛角面包，土司面包片

火腿片，奶酪片，奶酪末

果酱，蜂蜜

（14:30至15:30）

自助区：

沙拉：西红柿，生菜，煮鸡蛋，胡萝卜，洋葱，金枪鱼

沙拉调料：橄榄油，醋汁，柠檬汁，葡萄醋，盐，胡椒

橙汁，葡萄柚汁，瓶装矿泉水，苏打水

法式面包，薄脆饼干，熟火腿，各种奶酪

甜点：焦糖奶油，水果沙拉，冰淇淋

主食1：

菠菜意饺，蒜蓉烤虾，肉眼牛排，白煮土豆，烤番薯

主食2：

意饺，烤鸡，烤去骨牛排，土豆泥

（9:30至10:30）

自助区：

沙拉：西红柿，生菜，煮鸡蛋，胡萝卜，洋葱，金枪鱼

沙拉调料：橄榄油，醋汁，柠檬汁，葡萄醋，盐，胡椒

橙汁，葡萄柚汁，瓶装矿泉水，苏打水

法式面包，薄脆饼干，熟火腿，各种奶酪

甜点：焦糖奶油，水果沙拉，冰淇淋

(同午餐一样)

主食1：

意大利面，烤牛里脊，烤鸡腿（去骨去皮）

奶油土豆，烤土豆

主食2：

意大利面，奶酪火腿酱料，烤三文鱼

番茄酱米饭，炸鸡块

附：两种主食交替提供。

阿根廷队的营养师对球员房间内的饮品也进行严格的控制，只允许房间内摆放矿泉水和新鲜水果。

上选之1小麦（面包）

面包是西方运动员饮食中不可缺少的一部分。因此，作为面包的主要原料，小麦便成了运动饮食中谷物类的上选食材。

作为谷物类食品，小麦中含淀粉63-65％、蛋白质7-14％、水分12-13％、粗纤维素1-1.5％，在补充运动员所需的碳水化合物以及植物性蛋白的同时，更补充了运动员所需粗纤维素的摄入。不仅如此，小麦还含有极其丰富的明磷酸、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E等营养。

但另一方面由于小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的、苏氨酸、异亮氨酸含量不足，在上选小麦的同时，保持摄入谷物的多样性也是必不可少的。

上选之2牛肉

作为动物蛋白的来源，牛肉含有丰富的蛋白质，而且其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力。对于容易受伤的运动员来说，在伤后调养中补充失血、修复组织等方面特别适宜。

此外，牛肉富含肌氨酸、维生素B6、钾和蛋白质、锌、镁、铁、丙胺酸、维生素B12，这些都是可以提供运动员们身体进行高强度训练所需的能量，帮助他们增强免疫力和肌肉力量，从而使训练更加持久。不仅如此，吃一份牛肉可以摄取的维生素B12含量等于吃7份等量鸡胸肉才可获得。

因此，对于运动员而言，牛肉是补充动物蛋白的上选之材。

上选之3榛子

微量元素是饮食结构中所需极少却又必不可少的一部分。因而，坚果是了食谱中不可或缺的一块。

有着“坚果之王”称号的榛子的含磷量为诸果之首，由于磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分，而强健的骨骼对与运动来说是至关重要的，能够保证必要磷供应的榛子恰是坚果家族的上选。此外，榛子中的钾、铁含量亦名列前茅，对于增强体质，抵抗疲劳，防止衰老都非常有益。其中所含丰富的维生素A源、B1、B2及烟酸，有利于维持正常视力和上皮组织细胞的正常生长和神经系统的健康，促进消化系统功能，增进食欲，提高记忆，防止衰老。不仅如此，榛子还具有降低胆固醇的作用，避免了运动员在过多摄入肉类中饱和脂肪酸后对身体造成的危害，能够有效防止心脑血管疾病的发生。

做主你的运动食谱

联合国世界卫生组织对于健康的新概念包括三个方面：生理上的健康、心理上的健康、以及健康的生活方式。对于大多数人来说，健康的生活方式决定着前二者的完成质量。在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”，这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都是具有指导作用，它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的同，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。

制定一整套完整的运动及饮食方案，对健身效果的实现意义重大。掌握了必须的食材仅仅是个开始，那些经过了国内外权威营养师认证的金牌食谱对我们的启发远不止于此，事实上，重要的是我们如何将里面的精髓“本土化”及个人化，让每个爱好健身的人都能拥有一个“金牌认证”的运动食谱。

■运动前的饮食安排

研究发现，运动前2-4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究报道，在中等强度运动前2-4小时进食(糖>200克)，可推迟运动疲劳的发生、增加功率输出。

在进行训练前进食足够的糖、一定量的液体及低脂、低纤维的碳水化合物，可促进胃排空及减少肠道不适、维持血糖水平、促进机体水合和提高糖原储备，一般而言，这部分食物应能提供500-1000kcal的能量，而糖占总能量的65%-70%，因此，在运动前1小时内可进食少量的糖如能量棒、果汁（1∶3稀释）、含糖饮料或新鲜水果；而临近运动的15-30分钟内可摄取少量含糖、电解质的运动饮料。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆）或其他谷类食物，两个水果。

■运动当中的能量补充

如果运动时间超过1个小时，就应该补充淡盐水。每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果，而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。因此，在运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。

除此之外，如要显著提高运动耐力，健身者需要摄取的糖类量约0.7g/kg/h时，适量的蛋糕、面包、香蕉等易消化食物是最好的选择。

■吃什么可以尽快消除运动疲劳

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

在热源供应上则以糖分为主（米饭、淀粉等食物），脂肪要少。对大多数健身者来说，蛋白质、脂肪、糖分的比例应是1∶0.8∶4，一定要做到高糖低脂肪；此外，合理的饮食时间也很重要，在运动后应休息40分钟后再进餐，否则，会因为进入胃肠的血液少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此还会引起慢性胃肠疾病。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水，而豆类是最好的食物选择。

■如何计算每个人运动所需要的蛋白质和碳水化合物

碳水化合物有多重要？听听菲尔普斯怎么说，“为了保持体力，奥运期间我每天都是4点半到5点起床训练，因此，我吃很多的通心粉和薄饼，以多摄取碳水化合物。这是奥运会，我必须要这样。”而蛋白质含量约占菲尔普斯食谱中的13%。

我们经常可以听到类似的建议，健身的人需要摄入某某比率的碳水化合物和蛋白质。但其实它并不科学，问题在于，它假定了每个人都需要的相同比率，这要求每个人体重相当，参加相同的体育运动以及拥有相同的生活方式。

这当然是不正确的。那么，应该如何根据自身的情况制定自己需要摄入的蛋白质以及碳水化合物的量呢？

体重（磅）×0.68＝___克

这就是你每日所需蛋白质的平均量。这是一个平均量，可以根据自己的情况做到近似就可以了。

如果你从事军事训练、短跑、举重或者技巧训练，你的碳水化合物的需要量属于中等。另外一种情况，如果你的运动包括少于1小时的有氧训练（跑步或骑车），你也需要中等数量的碳水化合物，这表示你每天每千克体重需摄取5g碳水化合物。

而当你从事每天1小时以上的跑步、骑车、游泳、滑雪，爬山等有氧运动，你则需要大量的碳水化合物，摄入量大约为每天每千克体重需要8-10g碳水化合物。

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三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，其中所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，对于射击、射箭类项目的运动员来说，三文鱼是一个极佳的美味，配以小米，一精一粗，一动一静，相得益彰。