“我肯定做不好这件事”

“我又搞砸了，我真是没用”

“都是一帮傻瓜，我没法跟他们配合”

这些念头是否时常不受控制地在脑海中涌现？它们像循环播放的录音带，在面对挑战、社交场合，甚至日常时刻不断重复。心理学上将其称为“自动化思维”，这些快速且未经思索就出现的负面想法，如同思维里的“病毒程序”，悄无声息地左右着我们的情绪与行为。

今天，我们从认知行为疗法的角度出发，看看如何识别并干预这些自我否定的思维循环，重新夺回对思维的主导权。

自动化思维：大脑里的“快捷方式”

自动化思维是大脑在特定情境下自动生成的想法，具有无意识、快速，并且情绪色彩浓烈的特点。为了节省认知资源，可以类比为电脑的“带宽”，大脑会形成固定思考模式作为应对各种情境的“快捷方式”。然而，当负面的自动化思维模式长期存在，它就如同埋在大脑里的病毒文件，把我们引向越来越消极的方向。

比如，当接到新项目任务时，大脑可能立刻产生“我肯定做不好这个项目，上次我就搞砸了”的想法，随之而来的是焦虑、沮丧的情绪，最终导致拖延、回避等行为，使得项目表现不佳。这种情境触发思维，思维引发情绪，情绪驱动行为，行为又改变对情境的体验，进而强化原有思维的过程，形成了“认知情绪行为三角形”，不断循环往复。

用思维记录表捕捉无意识的念头

干预负面自动化思维的首要一步是觉察。但是由于思维大多处在无意识状态，就像我们很少留意自己的呼吸一样，也很少留意到这些念头，所以需要借助一下小工具。思维记录表能帮助我们把无意识思维带到意识层面，被我们看到。

当我们察觉到特别强烈的情绪，比如焦虑、沮丧、愤怒出现的时候，就可以拿出准备好的笔记本或者手机收藏里的笔记功能，记录当时的情境，努力回想并写下脑海中快递闪过的想法，用打分的方式标记情绪和情绪的强度，同时记录随后的行为反应。

当你坚持记录一周左右，就会惊讶地发现，某些负面思维模式频繁出现，成为心理的“固定节目”。比如，被领导要求修改方案时，可能产生“我肯定做不好，领导对我失望了”的想法，伴随沮丧、焦虑情绪，进而出现拖延修改、反复检查的行为；朋友聚会迟到时，会觉得“他们一定觉得我很不礼貌”，感到羞愧、紧张，于是过度道歉、回避眼神接触 。

认知改写：重塑理性思维

识别出自动化思维后，需要用更理性、平衡的思考方式替代它们，有这样几种常用的的认知重构技术。

一是证据检验法。我们可以问一下自己：支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？是否有更合理的解释？当产生“我肯定做不好这个项目”的想法时，支持证据可能是上次类似项目遇到困难，但反对证据有完成过其他项目并得到肯定、具备相关经验和技能等，由此得出更合理的想法：“这个项目有挑战性，但我有能力和资源去应对。上次遇到的问题这次可以提前预防”。

二是去灾难化法。我们需要思考，最坏的情况真的会发生吗？如果发生了，我能如何应对？这个结果真的有我想象的那么可怕吗？比如，当担心“如果我在会议上说错话，大家一定会觉得我很蠢”时，通过分析，大致可以得出下面的结论：最坏的情况可能只是有人注意到，但不会所有人都关注；应对方式可以是事后澄清或者道歉；并且现实中人们通常更关注他们自己，不会过度解读别人的言行。

三是思维替代法。这个方法要求我们主动寻找其他解释或想法，来替换当前的消极想法。比如，想象一下，如果十年后再回看这件事，那时我会作何感想？再比如，假如这件事情发生在朋友身上，我会如何劝说他？又或者，想到身边一位自己特别敬佩的人，倘若这件事情发生在他身上，他会如何看待，又将如何行动？

培养新思维习惯，实现长期改变

干预自动化思维是一个持续练习的过程，就像是锻炼肌肉，新的思维模式需要反复练习才能稳固。我们可以定期复习自己的思维记录，识别重复出现的负面思维；创建“思维急救包”，准备一些理性回应，负面思维出现时随时使用；在手机或工作区域设置提醒，帮助在情绪波动时觉察背后的消极思维；与信任的朋友或心理咨询师讨论思维模式，获取外部视角。

了解并干预自动化思维是一个循序渐进的过程，需要我们对自己保持诚实与好奇，既不苛责负面思维，也不盲目接受。借助心理学提供的工具和方法，我们能从被思维“牵着走”，转变为主动观察、评估和重塑思维的参与者。产生负面自动化思维是人类思维的自然倾向，真正的成长在于学会与之和平共处，并选择更平衡、更有益的回应方式。

从现在开始，当自我否定的声音响起时，不妨停下来问问自己：“这个想法真的准确吗？有没有其他可能性？”这小小的觉察，或许就是改变的开始。