你是否有过这样的经历：

仅仅因为早上挤地铁，和别人抢座位吵了几句，结果一整天都心烦意乱，看谁都不顺眼，工作频频出错，晚上回家还把火气撒在了家人身上？

仅仅因为在会议上被领导批评了一句，就感到整个世界都崩塌了，一下午都沉浸在自我怀疑和沮丧中，什么事也做不下去？

我们常常以为，是这些“倒霉事”毁了我们的一天。

但事实可能是，造成这一切的，恰恰是你自己。

为什么这么说？我想先给你分享一个心理学效应——

费斯汀格效应。

一、费斯汀格效应的心理逻辑

费斯汀格效应，是由美国社会心理学家利昂・费斯汀格（Leon Festinger）提出。

他通过对人们日常生活中各种事件及其后续影响的观察和思考，提出了这一理论。

该理论指出：生活中的10％是由发生在你身上的事情组成，而另外的90％则是由你对所发生的事情如何反应所决定。

换言之，生活中有10%的事情是我们无法掌控的，而另外的90%却是我们能掌控的。

为了更好地说明这个效应，费斯汀格举了一个经典例子：

卡斯丁早上起床后洗漱时，随手将自己高档手表放在洗漱台边，妻子怕被水淋湿了，就随手拿过去放在餐桌上。

儿子起床后到餐桌上拿面包时，不小心将手表碰到地上摔坏了。

卡斯丁疼爱手表，就照儿子的屁股揍了一顿。然后黑着脸骂了妻子一通。

妻子不服气，说是怕水把手表打湿。卡斯丁说他的手表是防水的。于是二人猛烈地斗嘴起来。

一气之下卡斯丁早餐也没有吃，直接开车去了公司，快到公司时突然记起忘了拿公文包，又立刻转回家。

可是家中没人，妻子上班去了，儿子上学去了，卡斯丁钥匙留在公文包里，他进不了门，只好打电话向妻子要钥匙。

妻子慌慌张张地往家赶时，撞翻了路边水果摊，摊主拉住她不让她走，要她赔偿，她不得不赔了一笔钱才摆脱。

待拿到公文包后，卡斯丁已迟到了15分钟，挨了上司一顿严厉批评，卡斯丁的心情坏到了极点。下班前又因一件小事，跟同事吵了一架。

妻子也因早退被扣除当月全勤奖，儿子这天参加棒球赛，原本夺冠有望，却因心情不好发挥不佳，第一局就被淘汰了。

在这个事例中，手表摔坏是其中的10%，后面一系列事情就是另外的90%。

试想，卡斯丁在那10%产生后，假如换一种反应。比如，他抚慰儿子：“不要紧，儿子，手表摔坏了没事，我拿去修修就好了。”这样儿子高兴，妻子也高兴，他本身心情也好，那么随后的一切就不会发生了。

可见，你控制不了前面的10％，但完全可以通过你的心态与行为决定剩余的90％。

费斯汀格效应凸显了自我控制和调节在心理反应中的重要性。

或许你不能控制生活中发生的事件，但你可以通过自我控制和调节来改变对事件的认知、情绪和行为反应，从而影响那 90% 的结果。

比如，你和同事在工作中犯了一个错误。同事可能认为这是一次严重的失败，自己能力不足，从而陷入深深的自责和焦虑之中。

但你可以转变自己的认知，把失败当成是一个学习的机会，从中可以吸取教训，提升自己。

你看，事件本身不是问题，问题在于你如何反应。对事件的不同解读，也会有不一样的结果。

二、如何运用费斯汀格效应提高心理健康

那么，如何有效利用费斯汀格效应来提高自己的心理健康呢？给你以下几个建议：

1.察觉和接纳情绪

当生活中发生不如意的事情时，要敏锐地察觉到自己负面情绪的产生。这可能表现为心情烦躁、焦虑、愤怒、沮丧等。

例如，当你在工作中被领导批评后，马上感觉到心里不舒服，这就是负面情绪开始出现的信号。

这个时候，停下来问问自己：“我现在的感受是什么？为什么会有这样的感受？”

通过这样的方式，能够更加清晰地了解自己的情绪来源。

接纳情绪并不意味着任由情绪控制自己，而是要在认识到情绪的基础上，学会与它们共处。

比如，当感到愤怒时，可以尝试深呼吸，让自己冷静下来，而不是立即采取冲动的行动。

2.调整认知方式

你对事件的认知方式会极大地影响你的情绪反应和后续行为，所以你要学会调整自己的认知方式。怎么做呢？

第一个，重新定义事件。改变对事件的定义和看法，将其从消极的框架中解脱出来。

比如，把一次失败的面试重新定义为一次宝贵的学习经历，让你更加了解自己的优势和不足，以及市场对人才的需求。这样可以减轻因失败带来的挫败感，激发积极向上的动力。

第二个，进行积极的自我对话。 心理学家马丁·塞利格曼提出，积极自我对话能增强内在力量。

对于引发负面情绪的事件，尝试从不同角度去寻找其中的积极因素。

比如，你错过了一班公交车，这看似是一件倒霉的事情，但你可以告诉自己：“这样也好，刚好让我可以慢下脚步欣赏一下周围的风景。”

3.注意力转移

负面事件往往会引发一系列的负面情绪连锁反应，而注意力转移可以中断这个过程。当你陷入消极情绪时，大脑会不断地强化这种情绪，使你难以自拔。

但如果你能够将注意力转移到其他事物上，就可以打破这种情绪的循环。

比如，一个人在得知自己考试失利后非常沮丧，可能会进一步怀疑自己的能力，甚至对未来感到绝望。

但如果他去运动或者听音乐，将注意力从考试失利的事情上转移开，就可以中断这种负面情绪的连锁反应，让自己的心情逐渐平复。

不要过分纠结于问题本身，而是把注意力放在问题解决上。

最后，我想说，生活就像一部电影，每个人都是自己生活的导演。每一次情绪的选择，都是对生活剧本的一次修改。你可以让一件小事毁掉你的一天，也可以掌控局面，自己决定生活质量。

下一次，当你遇到无法控制的意外时，试着用费斯汀格效应来提醒自己：事情本身并不重要，重要的是你如何回应它。情绪并不是生活的主宰者，真正能主宰你的生活的——

是你自己。

本文转载自公众号“杨博士说心理”