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型男健身房必备录
应该是从《流星花园》热播后，花朵一样的美男逐渐成为成为众多女性心中白马王子的标准形象：那些如女孩子般俊俏柔和的面孔，飘逸的长发，以及颀长的身材吸引了大批热辣的目光。值得庆幸的是，不是所有女人都喜欢英俊小生，坚实的臂膀，宽厚的胸膛和有力的双肩一样可以引来尖叫。和获得一张裘.德洛的面孔相比，显然练就一身史泰龙的肌肉更容易实现。如果爱人依偎在身边时，你不想让自己的肋骨或者肩胛骨硌着她的话，那么就赶紧走进健身房吧。
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变身型男第一步：锻炼上肢肌肉是关键
大部分健身房里面最热闹的就是跑步机，登山机，单车和操房，那一堆冰冷的铁块周围一样也冷冷清清的。当前把去健身房都当成一种略微带着那么点儿优越感的时尚活动，自然没有太多人觉得摆弄那些铁疙瘩有任何意义：这不就是卖力气么？和路边挖坑的工人有何分别？但是，施瓦兴格，尚格.云顿等一干银幕硬汉可都是这么练出来的。就算咱们不打算变成那样，但为了能撑起有点偏大的西服，为了不让肚子总走在最前面，或者为了能面不改色的在婚礼上把新娘抱上花车，咱也应该锻炼一下上肢肌肉。
从解剖学来看，上肢的主要肌肉有胸前的胸大肌，双肩的三角肌，背后的斜方肌、胳膊上的肱二、三头肌。鼓起的胸大肌可以让你正面看起来很宽，如果再加上发达的背部肌肉，从侧面看会很厚实，而不象一张单薄的相片，锻炼好斜方肌可以让你拥有斯巴达战士一样的雕塑感。如果再有一双肌肉虬结的臂膀，那这样的男人就是安全感的代名词了。
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变身型男第二步：掌握正确的锻炼方法
必备武器：哑铃
具体锻炼方法：
胸大肌的最直接的方法就是卧推，即平躺在健身房的长凳或者自家的床上向上推举哑铃，注意一定要以头部、上背和臀部三点受力，不能松松垮垮的躺在上面，否则很难达到对胸肌的刺激。
刺激斜方肌的方法是双手各握哑铃直臂举过头顶，然后收缩手臂将哑铃放到脑后，如此反复。注意一定要是放到脑后，如果放到胸前锻炼的就是其他肌肉了。
锻炼三角肌的方法是双手握住哑铃做侧平举，举到和肩膀同高后再放下，如此反复。也可以单侧手臂平举，但这样能借助腰部力量举起哑铃，削弱锻炼效果。
锻炼肱二头肌的方法是最众所周知的，只要是电影出现男主人公锻炼身体的镜头，除了在跑步之外，一般都是手握哑铃胳膊不断的弯曲、伸直的样子。需要注意的是在做动作是，要保证上身不要晃动，要完全利用肱二头肌的张紧力来带动哑铃，建议可靠在椅背上以固定上身。
锻炼肱三头肌的简单方法是手握哑铃置于脑后，然后向上伸直胳膊，然后再放下，如此反复。可双手各握一哑铃，也可以两手共握一个。
特别提示
上面介绍的是锻炼这些肌肉最简单的方法。如果去健身房，可以使用各种器械进行更全面的锻炼。比如锻炼胸大肌除了平卧推举之外，还有斜卧推举，即身体同地面有一定角度。斜卧还细分为上斜和下斜，即头部向上和头部向下。上斜的角度一般为45度左右，下斜的角度是20度左右。不同的卧推姿势可以锻炼胸大肌的不同部位：上斜可以刺激胸大肌上半部分，下斜刺激下半部分。将这三种姿势进行结合就能打造岩石般胸膛。
在锻炼时最重要的一条原则就是要保证目标肌肉得到充分锻炼。在进行动作时如果感到目标肌肉在发力，有膨胀感，那么就没白费力气。
为了达到更好的效果，在动作中应遵守“快放慢收”的原则，比如进行卧推时向上推起要迅速，使用爆发力猛的将杠铃推起，好像火箭发射。放下的时候则应缓慢，好像航天飞机降落。这样做的目的就是使肌肉纤维充分去抵抗杠铃的重力，而不是借助杠铃自身的惯性。
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变身型男第三步：制订行而有效的锻炼计划
合理安排时间
合理的锻炼计划非常必要。如果不打算去参加健美比赛，那么隔一天练一次就足够了。但隔一个星期才去练一次到不如干脆不去：肌肉纤维没有持续的刺激是无法变大变粗的。
每一种练习应做6—8组，每组8—10个，每组之间休息不要太长，3分钟之内最好。这样做的目的就是给肌肉一个持续的刺激。锻炼的重量也需要不断增加，原地踏步起不到锻炼效果。
根据个人情况制定重点锻炼方案
有点鸡胸的男士人应该把重点放到卧推上。
胳膊细的男士自然应该多多刺激肱二、三头肌。
溜肩膀的男士最好多练习三角肌。
特别提示
由于做一种练习时都会多块肌肉，安排计划是应避免重复锻炼。比如做卧推时还会锻炼肱三头肌，因此不要安排在一次同时专门锻炼胸大肌和肱三头肌。
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变身型男第四步：合理摄入膳食纤维
锻炼的同时营养必须跟上，否则芦柴棒还只是一根棍儿，是不过结实了点儿罢了。健身期间需要补充大量蛋白质。鸡蛋和鸡肉中蛋白质含量较高，当然鸡蛋不必非得生吃才好，蒸煮炒炸均可。比较专业的职业的方法是补充蛋白质粉(Protein powder)，这是一种从动物蛋白提取的粉末状物质。蛋白质粉需要用冷水冲泡——热水会导致蛋白质分解，在每次锻炼后或者锻炼过程中饮用。如果遇到一位急脾气的想让自己象气球一样快速膨胀，只能通过向肌肉注射药物的方法了。
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