从奶茶炸鸡到绿色餐盘

在北京某高校就读的学生小田每周至少会吃五次轻食。“自从2025年学校里新开了好几家轻食店之后，我经常来吃，比起那些重油重盐的食物，吃轻食给我的负担会少一点。”她说，今年她给自己报了一个健身私教课，在教练的督促下，一改以往对蛋糕、奶茶以及炸鸡的热爱，转而喜欢上了轻食。

她拿出手机计算着每份食物的卡路里，“我可以通过一个APP记录每天吃了多少卡路里，还需要补充哪方面的营养，蛋白质少了我就会多吃点蛋白质，这样每天计算下来也很有成就感。”在她眼里，夹进餐盘的每一份食物都要经过严格的筛选，吃什么不吃什么都有讲究，“我不会加沙拉酱、番茄酱，我感觉那些酱汁的热量很大，会影响锻炼的效果”。

小田从大一开始就有减肥打算，那时她主要靠节食，一天下来吃得很少，当时轻食还没有现在这么热门，学校里也没有轻食店，只能靠自己去买黄瓜、小番茄之类的蔬菜水果来减少饥饿。现在的她对于减肥有了更加合理的规划和认知，“轻食让我的减肥过程没有那么痛苦，虽然有时候还是会馋，但不用像以前那样刻意节食还是挺好的，以后就算不去健身了，也还是会经常吃的”。

像小田这样的大学生不在少数，他们常常光顾校园内外的轻食店。一到饭点时间，也会有大量印有“轻食”“健康餐”的外卖从外卖柜中被大学生取走，他们有的是为了健身减脂，有的是想清淡饮食，也有的只是单纯想换换口味。

据中国餐饮行业协会数据显示，2026年中国轻食市场规模达848亿元，同比增长23.7%，远超餐饮行业整体增速。

日销400单，校园轻食生意经

北京某大学城旁居民楼下一间40平米的小店里，几名员工正在紧锣密鼓地备餐，她们需要为即将到来的晚餐高峰期准备充足的原料，才能满足庞大的外卖订单需求。

“这店开业还不到一年，但每天的生意还算可以，一天出400单是常态。”张阿姨一边处理手上的工作一边说，“等到天气变热，买的人更多，光店里这几个人根本忙不过来，还得找临时工。”在说话的间隙，外卖平台的提示音一声接一声地传来，这家轻食店在仅美团这一家外卖平台上的月销量就接近5000单。张阿姨还介绍：“选在这里开店也是因为这附近大学生多，出单量比较稳定。”

对于轻食为什么这么火爆，张阿姨了解得不多，“我们这个东西，就是少油少盐的，没有猪肉也没有猪油，食材也都是当天新进的，做法上没什么特别的，就是健康。”她坦言，像她们每天工作这么累的人吃这些肯定是吃不饱的，但适合附近的大学生和上班族。

与校外纯外卖轻食店不同，开在高校食堂的轻食窗口，走的是平价、高频、堂食的路线。在北京工商大学的食堂里，已经有三家轻食店陆续营业。

其中一家轻食店的负责人刘阿姨告诉我们，她之前是卖自选水饺的，但水饺生意不稳定，冬天多夏天少。于是她听从食堂经理的建议，在经营水饺的基础上开始做起了轻食。刘阿姨说：“这生意跟着天气走，天暖之后客流涨了不少，而且来买的男生比女生多，大部分可能是要减肥的，我有时候感觉粗粮加少了想多加点，他们还不要。”今年是刘阿姨在高校食堂工作的第三年，前两年的收入都不算高，在增设了轻食后，明显感到收入在慢慢增长。

“这些餐食怎么搭配都是经过专门培训的，都没有用油炸过的，用的蔬菜也都是新鲜的，不隔夜的，相比其他档口最大的优势就是更健康，吃完没负担。”刘阿姨自信地说，轻食的火热给了她很大的鼓舞，未来她想着让品类更丰富一点，再给每份餐食都标注上清晰的卡路里，让学生吃得更放心。

“吃草”就能瘦？没那么简单

随着校园轻食热的兴起，营养师王如最近的咨询客户中大学生占比越来越高了，她收到最多的咨询问题是怎么吃能让自己瘦下来，怎么吃才能变得更加健康。

“我只吃纯素的轻食沙拉，是不是会瘦得更快啊？”这是大学生经常咨询她的问题，而这里面有很多认知误区。

“首先，蛋白质摄入不足时，身体为了维持能量需求从而分解自身肌肉组织来获取氨基酸，肌肉量的减少，会使基础代谢率减慢，反而会更容易发胖，免疫力也会下降，更容易感冒、疲倦。其次，为了追求低卡而严格限制主食的摄入，身体长期缺乏碳水化合物，可能引发头昏、心慌、手抖等症状，严重时可能诱发酮体过量累积，导致口中异味、乏力、恶心，甚至酸中毒风险。最后，脂肪摄入不足也会引发内分泌紊乱和营养素吸收障碍。”王如说。

在对客户进行日常膳食追踪时，王如发现市面上有很多伪轻食。比如，只有生菜、黄瓜片和几粒玉米配几块干巴巴的鸡胸肉，或者用炸鸡块、培根碎、午餐肉代替新鲜肉类，这些伪轻食都达不到身体日常所需要的营养。

因此除了给出配餐方案，教客户在日常点餐中辨别并避开伪轻食，成为王如的必要任务。“酱料，要首选油醋汁和柠檬汁，尽量不加千岛酱、凯撒酱等高糖高脂酱料。还要学会看食材搭配，一份正经轻食要有足量蛋白、粗粮主食和多样蔬菜。在做法方面，选择脆嫩、颜色鲜亮的蔬菜和烤、水煮或用少量香料腌制的低温烹饪的肉类。最后，也要靠自己身体去感受，正宗好轻食，吃完饱腹感持久，能撑三四个小时，人也清爽有精神。”

除了减脂需求外，也有很多大学生是出于对健康生活的追求来咨询。王如表示，有减脂需求的客户对轻食的选择要遵循一掌优质蛋白、少量粗粮主食、半盘各色蔬菜，少油醋汁，进餐时先菜肉后主食的效果更好；对日常健康无需控制体重的客户来说，饮食并不需要严控主食脂肪，要注重食材多样化、色彩要丰富，搭配发酵食物与适量水果就可以。简单说，减脂重在控量挑种类，健康重在吃杂吃开心。

北京工商大学食品与健康学院副教授李金旺在谈及校园轻食的减肥效果时说，只靠轻食，很难做到减肥，因为这与个人体内的代谢系统密切相关。他强调，“减肥不能忽视运动，能不能瘦还要看运不运动。”

李金旺强调，长期单一食用轻食存在显著的健康风险。由于轻食大幅降低了脂肪和蛋白质的摄入，若缺乏蛋白补充，心脏的肌肉可能就会有点问题，导致心脏功能受损。“轻食虽然有很多好处，但也不是拯救不规律作息的尚方宝剑，要从根本上变得自律，规律作息，适当运动，才会拥有一个更加健康的身体。”

（本文作者系北京工商大学语言与传播学院2025级研究生）

（作者 林涛 钟敏初 刁文萍 翟子怡）